Training Autogeno per gestire la rabbia ovunque tu sia

Training Autogeno per gestire la rabbia Psicologo Vicenza

Training Autogeno per gestire la rabbia

Il Training Autogeno oltre ad essere una tecnica di rilassamento conosciuta in tutto il mondo, si dimostra sempre più, un’ottima soluzione terapeutica e un prezioso alleato per  chi vuole superare e gestire gli accessi di rabbia.

Training Autogeno per gestire la rabbia

Infatti, la rabbia è un’emozione che a volte non riusciamo a controllare e ci troviamo a combattere le nostre battaglie più cruente di fronte alle piccole e grandi incombenze quotidiane, per poterla tenere a bada.

Ne è la prova il fatto che, troppo spesso si supera il limite dello sfogo, così ci si trova ad agire in modo violento e fuori controllo. Con conseguenze, a volte, anche drammatiche.

Training Autogeno per gestire la rabbia

La rabbia è spesso collegata allo stress

Come ti mostro in questo articolo, l’essere frequentemente arrabbiati, condizione peraltro molto comune al giorno d’oggi, dipende soprattutto da uno stato di tensione interna che ci procura stress.

Quando viviamo una costante tensione a cui sovente siamo sottoposti, senza riuscire a calmarci, è molto pericoloso, perché in pratica ci esponiamo al rischio di esplodere da un momento all’altro.

A questo punto, due sono le possibili opzioni:

  1. Possiamo implodere la rabbia, soffocandola e rischiando di ammalarci seriamente
  2. Possiamo esploderla verso l’esterno, diventando violenti verso chi ci sta intorno

Come gestire la rabbia col Training Autogeno

Quando siamo stressati perché sovraccarichi di lavoro o per un trauma subito, per fallimenti nella vita e conseguente frustrazione… Il rischio di produrre ulteriori danni alla nostra vita e a quella degli altri aumenta, a causa dell’aumento di episodi di rabbia.

Training Autogeno per gestire la rabbia

Grazie al Training Autogeno possiamo riportare in equilibrio la nostra psiche.

Il Training Autogeno può aiutarci a trovare serenità, senza l’utilizzo degli ansiolitici.

Nato come tecnica di rilassamento, il Training Autogeno fu messo a punto dallo psichiatra tedesco Schultz negli anni trenta del novecento, per aiutare a gestire stress ed emozioni correlate e quindi anche la rabbia.

Se appreso correttamente, con l’allenamento, può letteralmente cambiarci la vita.

Il Training Autogeno può dare molti vantaggi, perché comprende determinati esercizi fisiologici-razionali che arrivano a creare spontaneamente modificazioni:

  • Nel tono muscolare
  • Nelle funzionalità vascolari
  • Nell’attività cardiaca e polmonare
  • Nell’equilibrio neurovegetativo 

Training Autogeno per gestire la rabbia

Lo Stress compromette la funzionalità del corpo

Molti possono essere i sintomi dello stress che possono andare a compromettere alcune funzionalità degli organi interni. Secondo la medicina psicosomatica si tratta di una scelta dell’inconscio, che individua come organo-bersaglio, quello raffigurante il problema.

Per esempio:

  • La tachicardia-rappresenta un problema emotivo
  • Le dermatiti sono legate a difficoltà nei rapporti interpersonali
  • La dispepsia o difficoltà di digestione gastrica o intestinale, si lega a situazioni difficili da gestire nel quotidiano.

 

Training Autogeno per gestire la rabbia- Alcuni metodi per gestire le emozioni nel corpo

Il segreto per gestire tenere l’autocontrollo, risiede nell’allenamento tutti i giorni, per imparare a mantenere la calma e per coltivare la presenza mentale.

Ecco alcuni punti importanti per iniziare a coltivare uno stato d’animo positivo anche nei momenti in cui si è tentati di perdere il controllo:

Training Autogeno per gestire la rabbia… Respira

Perché la respirazione è così importante?

Il modo di respirare esprime esattamente il nostro stato d’animo. Esso rispecchia fedelmente il nostro stile di vita, a seconda delle situazioni.

  • E’ lento e profondo quando siamo rilassati e tranquilli
  • Affannoso quando siamo ansiosi
  • Fermo nella zona dei polmoni quando siamo arrabbiati e in tensione

Se poniamo l’attenzione al modo in cui respiriamo e facciamo esperienza di un respiro diaframmatico regolare, possiamo renderci conto di un immediato cambiamento nello stato d’animo attuale.

 

E’ utile, dunque ricordarsi di respirare profondamente portando l’ attenzione all’addome, immaginando di gonfiarlo come un palloncino. In questo modo si potrà praticare una respirazione più completa, che svolgerà una funzione rilassante e distensiva.

Training Autogeno per gestire la rabbia

Esercizio per calmarsi

Vediamo ora insieme un esercizio di respirazione, per allenarsi a riprendere il controllo delle emozioni.

Si può eseguire da seduti ma anche da distesi.

Se non si è mai fatto un genere di esercizi, di questo tipo, può essere d’aiuto ripetere mentalmente una frase come “Inspiro calma ed espiro tensione”.

E’ bene trovare il tempo di allenare la respirazione diaframmatica, i benefici sono veramente innumerevoli.

Training Autogeno per gestire la rabbia

Esecuzione dell’esercizio

Respirazione consapevole

  • Scegli un luogo tranquillo dove sarai certo di non essere interrotto o cerca di ridurre al minimo la possibilità di essere disturbato da stimoli esterni.
  • Se decidi di distenderti divarica le gambe leggermente e rivolgi la punta dei piedi verso l’esterno, distendi le braccia lungo il corpo e flettile ai gomiti. Se decidi di sederti su una poltrona poggia la testa sullo schienale e le braccia sui braccioli. Fai aderire le piante dei piedi al pavimento. Se decidi di sederti su una sedia, poggia i piedi per terra e fletti le ginocchia a circa 90°, leggermente divaricandole. Lascia cadere le braccia lateralmente, lungo il corpo e poi rilassatamente, ponile in grembo.

Training Autogeno per gestire la rabbia

  • Chiudi gli occhi effettuando qualche respiro profondo. Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, lasciali scivolare via da soli.
  • Ripeti più volte e molto lentamente le parole: ““Inspiro calma ed espiro tensione”.
  • Inspira profondamente e lentamente per circa sei secondi, riempi prima l’addome e poi la parte media e alta del torace. Concentrati progressivamente sull’addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno che si alza.
  • Trattieni l’aria per tre secondi… Espira lentamente per circa sei secondi, espellendo l’aria prima dal torace e poi dall’addome. Concentrati progressivamente sullo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l’addome che si sgonfia.

Training Autogeno per gestire la rabbia

  • Fermati per tre secondi e riprendi il ciclo, proseguendo per almeno 5-6 atti respiratori completi.
  • Progressivamente, potrai aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3/6-3… Ossia 2 di inspirazione – 1 di apnea inspiratoria- 2 di espirazione – 1 di apnea espiratoria.
  • Inspira sempre profondamente, estendendo il torace e la nuca. Poi, torna a ripetere “Io sono calmo e rilassato… Calmo… Perfettamente calmo… Calmo, sereno… Rilassato…”.
  • Ripeti il ciclo 5 volte e al termine, esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa che consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani, fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima lievi, poi, via via, sempre più energici.
  • Quindi respira profondamente e apri gli occhi.

Fare questo esercizio può essere molto d’aiuto…

Training Autogeno per gestire la rabbia

Attraverso il Respiro Consapevole diventiamo attenti e assaporiamo ciò che la nostra mente vive momento dopo momento. Essere consapevoli del respiro ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva e controllarle, producendo un ritmo e una qualità del respiro più lenta e profonda.

Eseguire questo esercizio una o due volte al giorno, potrà fare già molto

Buon Rilassamento!

 

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 Bibliografia

  •  Il Training Autogeno – Il Training autogeno metodo di  autodistensione da concentrazione psichica 1° Esercizi  inferiori  Johannes Heinrich Schultz Ed. Feltrinelli
  • Manuale di Psichiatria  Ey, Bernard, Brisset ed. Masson
  • Psicoterapia Bionomica un esperimento fondamentale Johannes Heinrich Schultz a cura di Walter Orrù e Mirando Ottobre Gastaldo  Ed. Biblioteca Masson
  • Quaderno di esercizi per il Training Autogeno J.H. Schultz a cura di D. Langen Ed. Feltrinelli
  • Trattato di Psicoterapia Autogena – i sei esercizi somatici – standard del Training Autogeno Peresson Ed. Piovan
  • Trattato di psicoterapia autogena. Il Training Autogeno superiore ad orientamento analitico Vol. IV” Luigi Peresson  Ed. CISSPAT-Padova

 

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