Come vincere l’insonnia
Fai fatica a dormire e vorresti sapere come vincere l’insonnia e poterti riposare meglio? L’insonnia è molto diffusa e nonostante l’affaticamento della giornata, riuscire a prendere sonno a volte è veramente difficile.
Ci sono però strumenti psicologici molto pratici che puoi usare se desideri provare a vincere l’insonnia.
Nell’articolo di oggi ti spiegherò come vincere l’insonnia con un semplice esercizio di rilassamento che può veramente fare la differenza, per aiutarti a dormire meglio.
Più precisamente, nell’esercizio che ti spiegherò fra poco, una delle prime cose che dovrai fare, sarà vincere l’insonnia sul nascere.
Se soffri d’insonnia, l’ esercizio che ti propongo più avanti può fare un’enorme differenza per poterla vincere.
Ma, prima di spiegarti quali sono i passaggi che dovrai effettuare per rilassarti e dormire, è importante fare alcune precisazioni.
Relazione tra ansia e insonnia
Se, come molte persone, a volte fai fatica a dormire, hai certamente sperimentato la forte connessione tra ansia e insonnia.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’ ansia influisce significativamente sulla qualità del sonno.
Infatti l’ansia pare essere in cima alla lista delle problematiche che possono essere collegate all’insonnia.
Fra l’altro, l’ansia provoca soprattutto rimuginazione del pensiero, che ti porta a perdere il sonno, perché ti fa passare ore e ore a pensare ad alcune situazioni.
Altro elemento da tenere in considerazione è l’ incapacità di lasciarsi andare completamente. Rendendo così difficile calmare la mente.
Tieni a mente, dunque che il passaggio da compiere per sapere come vincere l’insonnia è imparare a lasciare andare la tensione e rilassarsi.
L’ansia porta a tensioni fisiche in tutto il corpo
Le persone che soffrono d’insonnia lottano già ogni giorno con l’ansia. Quando siamo ansiosi, il corpo rilascia più ormoni, tra cui adrenalina, cortisolo e noradrenalina, che aumentano l’energia e la vigilanza, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e preparano il corpo per “combattere o fuggire”.
Insieme ad altri sintomi di ansia generalizzata, queste risposte ormonali contribuiscono a determinare i sintomi caratteristici dell’insonnia.
Come vincere l’insonnia
Sintomi dell’insonnia
Di solito i sintomi dell’insonnia sono ascrivibili principalmente alle ore notturne e sono:
- Difficoltà a prendere sonno
- Risvegli notturni
- Sonno non ristoratore
- Stanchezza al risveglio
Tuttavia, oltre a questi sintomi notturni dell’insonnia, non vanno dimenticati quelli che si provano durante il giorno tra cui:
- Preoccupazioni relative al sonno
- Maggiore faticabilità
- Senso generale di malessere
- Tono dell’umore alterato
- Maggiore irritabilità
- Diminuzione della capacità di concentrazione
- Mal di testa
- Tensione
- Sintomi gastrointestinali
Quante persone soffrono di insonnia?
Non c’è dubbio, come dicevamo precedentemente, l’insonnia purtroppo è sempre più diffusa. Sino al punto che oltre 9 milioni di italiani ne sono affetti in maniera cronica. Inoltre il 48% della popolazione generale soffre di insonnia acuta o transitoria.
Secondo un sondaggio dell’Eurodap, Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (condotto su un campione di 900 persone), sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi. Tre su dieci hanno diversi risvegli durante la notte e due su dieci si svegliano sempre molto prima della sveglia.
A questo punto, prima di procedere con l’esercizio, prova a fare una valutazione del livello della tua insonnia.
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Valuta l’insonnia
Esistono varie tipologie di insonnia, ma quella più frequente è la difficoltà ad addormentarsi oppure i ripetuti risvegli durante la notte. Prova a rispondere a queste domande per verificare quanto grave è il tuo stato di insonnia:
- Ti succede almeno tre volte a settimana di avere un sonno disturbato?
- Impieghi più di 30 minuti per addormentarti?
- Ti svegli spesso durante la notte e resti sveglio per più di 30 minuti?
- Questa condizione persiste da oltre sei mesi?
- Ti senti negativo durante la giornata e sei irritabile e di pessimo umore?
Come vincere l’insonnia col Training Autogeno
Eccoci giunti al punto, ora ti espongo di seguito un semplice esercizio che deriva dal Training Autogeno e che puoi eseguire quando vai a letto, per aiutarti a conciliare il sonno.
Concluderò poi questo articolo con alcuni suggerimenti per aumentarne l’efficacia.
Spero vivamente che, alla fine, tu possa ritenerti ben contento e soddisfatto di quanto appreso.
Come vincere l’insonnia- Esercizio
Questo esercizio consiste nell’utilizzare una semplice tecnica respiratoria rilassante e molto efficace.
Respirazione in 3 fasi:
1. Inspirazione profonda e addominale completa se possibile
2. Trattenere l’aria per qualche istante, da 2 a 8 secondi
3. Espirazione molto lenta dalla bocca
Esegui respiri lenti e profondi, con espirazioni più lunghe dell’inspirazione. Conta fino a 10 cicli di respiro. Quando i 10 cicli sono finiti, ricomincia a contare fino a 9 cicli. Quindi fino a 8 cicli, 7 cicli e così via.
In generale, ti addormenterai prima della fine dell’esercizio…
Come vincere l’insonnia- Altri suggerimenti
- Lavora sul tuo benessere psicologico per aiutarti a dormire meglio
- Non dimenticare di rilassarti prima di andare a letto
- Tieni uno stile di vita ordinato
- Regolarizza l’alimentazione. Il pasto serale incide significativamente sull’eziologia dell’insonnia
- Utilizza il Training Autogeno regolarmente per rilassarti più velocemente di notte.
Siamo giunti alla fine di questo articolo e spero che la pratica regolare dell’esercizio di cui sopra e questi suggerimenti, ti siano utili.
Certamente una Consulenza Psicologica con un Professionista può aiutarti a guidare meglio te stesso per vincere l’insonnia.
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Dott.ssa Anna Maria Pisanello
Psicologa e Psicoterapeuta Thiene Vicenza
Bibliografia
Kales A, Soldatos CR, Bixler EO, et al. Hereditary factors in sleepwalking and night terrors. Br J Psychiatry.
Forsström A, Linton SJ. Cognitive control factors associated with insomnia: a systematic review. Sleep Med Rev.
Riemann D, Backhaus J, Behr M, et al. Treatment of chronic primary insomnia with cognitive-behavioral therapy, relaxation training, and routine pharmacological care: a randomized controlled trial. JAMA. 2001;285(14):1856-1864.
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