Come calmare un attacco di panico: 8 modi per affrontarlo in modo efficace

come calmare un attacco di panico

Come calmare un attacco di panico? Se anche tu ti poni questa domanda, probabilmente sei già stato colto da un attacco di panico e ti sei sentito confuso, senza sapere cosa fare.

 

Magari nei momenti in cui meno te lo aspettavi, per esempio al lavoro: all’improvviso sei stato travolto da un intenso picco di paura e di ansia che non ti sei saputo spiegare, hai avuto la sensazione come di morire e il battito cardiaco è aumentato a dismisura. 

Spesso l’attacco di panico si presenta così e ti travolge senza un motivo scatenante, come un fulmine a ciel sereno.

È come sentirsi morire. Poi però, nulla accade e la paura lentamente sembra scemare, lasciandoti esausto.

Che cosa fai in questi casi? Come reagisci?

Continuando a leggere questo mio articolo su come calmare un attacco di panico, ti illustrerò in dettaglio 8 modi per affrontarlo in modo efficace.

Come calmare un attacco di panico- Ecco 8 modi per affrontarlo in modo efficace

Molte persone, per calmare un attacco di panico, non conoscono altro modo che ricorrere ad un ansiolitico. Ma i farmaci in realtà, non risolvono il problema, perché le benzodiazepine possono creare dipendenza e indurre alla depressione del Sistema Nervoso Centrale. Dovrebbero infatti essere usate con parsimonia e in casi di estrema necessità.

Ecco di seguito 8 strategie che puoi usare per calmare un attacco di panico quando senti questa emozione spiacevole o quando ne senti uno in arrivo.

Come calmare un attacco di panico

#1. Usa la respirazione profonda

In primo luogo, inizia a respirare profondamente e lentamente. Cerca di ricordare che l’attacco di panico aumenta a causa dell’iperventilazione aumentando così anche la paura. Invece la respirazione profonda può ridurre i sintomi di panico durante un attacco.

Se riesci a controllare la respirazione, avrai meno probabilità di sperimentare l’iperventilazione che può peggiorare altri sintomi – e l’attacco di panico stesso.

Concentrati sul fare respiri profondi inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Sentendo l’aria riempire lentamente l’addome e poi lentamente lasciarlo svuotare. Quando inspiri esegui mentalmente un conteggio, contando sino a quattro, trattieni l’aria per due secondi, quindi espira, contando di nuovo sino a quattro.

#2. Riconosci l’ attacco di panico

Riconoscendo si tratta di un attacco di panico e non di un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo e non può avere conseguenze dannose, quindi passerà e starai bene.

Elimina dunque la paura che tu possa morire o che incombe su di te un destino imminente. Così potrai consentire a te stesso di concentrarti su altre tecniche per ridurre i sintomi.

Come calmare un attacco di panico

#3. Prenditi una “pausa”, rallenta e chiudi gli occhi

Alcuni attacchi di panico provengono da fattori scatenanti che ti sopraffanno. Se ti trovi in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico. Rallentare il ritmo del respiro e dei pensieri, ti aiuterà a ristabilire il ritmo del tuo il corpo, dalla testa ai piedi, permettendoti pian piano di riprendere le attività precedenti.

Per ridurre gli stimoli, trova un posto dove sederti e chiudi gli occhi durante l’attacco di panico. Questo può bloccare eventuali stimoli extra e facilitare la concentrazione sul respiro.

#4. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza può aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Poiché gli attacchi di panico possono causare una sensazione di derealizzazione, ossia di distacco o separazione dalla realtà, questo può aiutarti a calmare il tuo attacco di panico mentre si avvicina o sta realmente accadendo.

Concentrati sulle sensazioni fisiche che conosci, come poggiare bene i piedi sul pavimento o sentire la trama dei tuoi vestiti con le mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano fermamente nella realtà e ti danno qualcosa di obiettivo su cui concentrarti.

Come calmare un attacco di panico

#5. Trova qualcosa su cui focalizzare l’attenzione 

Alcune persone trovano utile focalizzare tutta la loro attenzione su qualcosa dell’ambiente, durante un attacco di panico. Scegli dunque un oggetto in bella vista e osserva consapevolmente tutto ciò che è possibile.

Ad esempio, potresti focalizzarti sulle lancette dell’orologio o su qualunque altro oggetto. Soffermarti ad osservare nel dettaglio i particolari, come il colore, la forma e le dimensioni dell’oggetto stesso. 

#6. Utilizza il Training Autogeno 

Il Training Autogeno ti aiuta a calmare l’attacco di panico e i suoi sintomi. 

Esegui ogni esercizio con calma, così come prescritto dal suo protocollo guida.

#7. Immagina il tuo posto felice

Qual è il posto più rilassante al mondo a cui puoi pensare? Una spiaggia soleggiata con onde che rotolano dolcemente? Una casa in montagna?

Immagina la scena rilassante usando tutti i tuoi sensi. Immaginati nella scena. Questo può aiutarti a sentirti più rilassato mentalmente e fisicamente. Rendi la scena più vivida possibile, coinvolgendo tutti e cinque i sensi.

Immaginati lì e cerca di concentrarti il più possibile sui dettagli. Immagina il contatto dei piedi con la sabbia calda o di annusare il profumo intenso dei pini.

Questo metodo può essere di sollievo, ispirare sentimenti di forza, motivare l’adozione di strategie più funzionali per superare il momento.

#8. Esprimi le tue emozioni

È inoltre possibile che il panico insorga in conseguenza alla repressione di una forte emozione. Reprimere le emozioni quali: rabbia o tristezza, può favorire l’insorgere di un attacco di panico. Peraltro, renderti più consapevole dei sentimenti che provi, può aiutarti a prevenirli. Quindi, potrebbe essere utile iniziare ad annotare pensieri ed emozioni in un diario personale. Trova un modo o un luogo per esprimere le emozioni ed entrare in contatto con esse.

Tutti i consigli che ti ho esposto sono utili e applicabili, ma talvolta è necessario affidarsi ad uno Psicologo specializzato nella cura dell’ansia che possa aiutarti a capire l’origine del disturbo, i circoli viziosi correlati e permetterti di ritornare ad uno stile di vita sereno e libero dal disturbo.

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Bibliografia

 

Di Fiorino, M., Massei, J. (2009). Il disturbo di panico. Giuda pratica per pazienti, familiari e operatori. Psichiatria & Terrotorio.

Taylor, S. (2006). Disturbi di panico. Monduzzi Editore.

Wells, A., (2009). Terapia Metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione. Eclipsi.

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Dott.ssa Anna Maria Pisanello
Dott.ssa Anna Maria Pisanello

Dott.ssa Anna Maria Pisanello Psicologo-Psicoterapeuta a indirizzo Psicodinamico e Ipnoterapeuta. Iscritta all'Ordine degli Psicologi del Veneto col Numero 11348 Svolgo la libera professione come Psicologo Psicoterapeuta e Ipnoterapeuta a Thiene Vicenza. Sono specializzata in Psicoterapia Psicodinamica e Ipnoterapia. Da oltre 29 anni metto le mie competenze al servizio delle persone che seguo, sostenendole nel loro percorso di vita e di crescita personale come Psicologo a Thiene, ma anche Psicoterapeuta, Ipnoterapeuta e Operatore di Training Autogeno. Fornisco Consulenza Psicologica e Psicoterapia per ansia, attacchi di panico, depressione, disturbi delle relazioni, bassa autostima, crisi di coppia. Ricevo nel mio Studio di Psicologia e Psicoterapia a Thiene Vicenza, Galleria Garibaldi, 35. Come Psicologo Psicoterapeuta lavoro con le persone, per aiutarle a prendere maggiore consapevolezza delle proprie percezioni e modificare la propria prospettiva quando serve. Le aiuto a gestire l’ansia, le emozioni e quindi i comportamenti disfunzionali, che portano a sofferenza. Ognuno di noi va bene così com'è. Tuttavia certe volte, possiamo decidere di cambiare l'approccio che abbiamo alla vita, per sentirci più felici e stare meglio. In quanto Psicologo Psicoterapeuta aiuto le persone a trovare le più adeguate alternative al proprio sentire e agire per potersi sentire più libere, veramente libere di scegliere.

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