Vincere l’ansia.
Soffri di ansia o ti senti particolarmente teso e stressato? In questo articolo ti propongo tre esercizi pratici di rilassamento. Sono tratti dal Training Autogeno e ti possono aiutare ad affrontare meglio i momenti più insidiosi della giornata e garantirti un benessere duraturo.
Ogni esercizio non richiede più di 10 minuti e non è necessario farli tutti tre assieme. Per vincere l’ansia o per tenerla sotto controllo è sufficiente un po’ di costanza e di determinazione.
Nell’articolo “8 segnali per capire come riconoscere e vincere l’ansia“, abbiamo visto cosa significa sentirsi ansiosi. Soprattutto quali sono i sintomi dell’ansia che potrebbero essere segni di un disturbo d’ansia. Ti ho anche dato 5 suggerimenti che ti possono dare una mano a stare meglio immediatamente.
In questo articolo approfondiremo l’argomento.
Come ti dicevo all’inizio, ti mostrerò 3 efficaci esercizi tratti dal Training Autogeno, che ti aiuteranno a creare una profonda sensazione di rilassamento e ad alleviare lo stato di ansia.
Vincere l’ansia con la concentrazione e il rilassamento
Attraverso la concentrazione e il rilassamento puoi creare i presupposti necessari per liberarti dalla tensione generata dall’ansia che compromette il tuo equilibrio.
Certo, non è facile raggiungere un buon equilibrio tra il corpo e la mente, ma vincere la tensione è possibile se proverai questi esercizi, che tra un po’andremo a vedere insieme.
Ricorda inoltre, che questo allenamento può essere eseguito da chiunque e genera una distensione muscolare che induce il riposo fisico e mentale.
Vincere l’ansia- 3 esercizi tratti dal Training Autogeno
Per iniziare a sradicare ansia e stress dalla tua vita, prova allora questi esercizi. Se li pratichi al primo insorgere dei sintomi puoi evitare anche lo sfociare in attacchi di panico.
La preparazione
Tutti gli esercizi di rilassamento, prima di essere praticati, richiedono una fase di preparazione per predisporre il corpo e la mente al rilassamento.
Quindi scegli un posto tranquillo dove eseguire gli esercizi. Spegni i telefoni e chiedi di non essere disturbato per circa 10 minuti.
È importante indossare abiti comodi e confortevoli e sistemarti in una posizione comoda.
Puoi sederti su una poltroncina, distenderti sul divano o sdraiarti sul letto o su un materassino.
Se sei seduto su una poltrona
Appoggia le braccia e le mani rilassate sulle gambe oppure sui braccioli della poltrona, tieni le gambe leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Se sei sdraiato
Tieni le braccia rilassate e appena flesse lungo i fianchi. È importante che le spalle e il collo siano ben distesi, puoi anche appoggiare la testa su un cuscino.
Vincere l’ansia- Esercizio di respirazione profonda
Prima di iniziare l’esercizio della respirazione profonda, lascia passare qualche minuto. Prendi contatto sempre di più nella posizione che hai scelto, poi chiudi gli occhi.
Lascia fluire liberamente le immagini e i pensieri che affiorano nella tua mente e lascia comparire un’immagine rilassante, che ti dia una sensazione di benessere e di calma.
Concentrati così sul tuo respiro, effettua una respirazione profonda, cioè inspira profondamente e lentamente per qualche secondo, riempiendo di aria prima l’addome e poi la parte alta del torace, quindi trattieni l’aria per qualche secondo. Poi espira lentamente, svuotando l’aria prima dalla parte alta del torace e poi dall’addome.
Quindi riprendi a inspirare ed espirare lentamente più volte.
Ripeti questo esercizio per almeno 5-6 minuti.
Vincere l’ansia- Esercizio della “Pesantezza”
Scegli la posizione che preferisci e chiudi gli occhi.
Inizia concentrandoti sul tuo braccio destro (sul sinistro, se sei mancino).
Ripeti nella tua mente le parole: “Il mio braccio destro è pesante… E io sono calmo/a e rilassato/a”.
Ripeti questa frase più volte e cerca di visualizzarne i muscoli che progressivamente si rilassano.
Procedi poi passando al braccio sinistro e quindi alla gamba destra e alla gamba sinistra.
Infine passa in rassegna tutto il corpo.
Con dieci minuti di questo esercizio ti sentirai decisamente più rilassato e sollevato dall’ansia.
Vincere l’ansia- Esercizio del “Calore”
La sequenza delle parti del corpo su cui concentrarti è come nell’esercizio precedente.
In questo caso la frase da pronunciare è: “Il mio braccio destro è caldo e io sono calmo/a e rilassato/a”.
Ripeti questa formulazione più volte e concentrati sul braccio destro cercando di visualizzarne i muscoli che progressivamente si rilassano e si scaldano attraverso l’afflusso del sangue.
Poi passa al braccio sinistro, quindi alla gamba destra e alla gamba sinistra.
Infine concentrati su tutto il corpo.
Anche questo esercizio va fatto per circa 10 minuti.
Eseguita la sequenza dei tre esercizi, effettua lenti movimenti di ripresa.
Prima muovi e fletti gradualmente le mani e i piedi, poi le braccia, le gambe, la schiena, le spalle e il collo.
Respira profondamente 2 – 3 volte e quindi apri gli occhi.
Non è necessario eseguire tutti e tre gli esercizi, ma puoi anche effettuarli uno alla volta.
Questi esercizi sono tratti dalla Tecnica Terapeutica del Training Autogeno.
Il Training Autogeno è nato come tecnica di rilassamento da praticare in autonomia, ma viene spesso utilizzato anche in Psicoterapia per la gestione dell’ansia.
Condizioni come: la fobia sociale, il disturbo d’ansia generalizzata, la depressione e l’insonnia possono essere mitigate tramite questo allenamento.
Il Training Autogeno è anche utile nella gestione dello stress quotidiano e può aiutare durante gli attacchi di panico.
Il Training Autogeno è dunque un valido strumento nella gestione di tutti i disturbi d’ansia. Consente di gestire le situazioni di ansia e soprattutto di prevenirle.
E’ molto utile per riequilibrare il Sistema Nervoso Autonomo.
Agire sul Sistema Nervoso Autonomo, significa agire sugli organi involontari e sulla loro autoregolazione. Sul sistema cardiovascolare, neurovegetativo, muscolare e sull’apparato respiratorio, inducendo uno stato di distensione che coinvolge l’intero organismo.
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Dott.ssa Anna Maria Pisanello
Psicologa e Psicoterapeuta Thiene Vicenza
Grazie per avermi letto!
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Bibliografia
- American Psychiatric Association (2001), DSM-IV-TR, Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali Text Revision, Masson, Milano
- Borgna E., Le figure dell’ansia, Feltrinelli, Milano, 1998
- Il Training Autogeno – Il Training autogeno metodo di autodistensione da concentrazione psichica 1° Esercizi inferiori” Johannes Heinrich Schultz Ed. Feltrinelli
- Quaderno di esercizi per il Training Autogeno” J.H. Schultz a cura di D. Langen Ed. Feltrinelli
- Trattato di psicoterapia autogena. Il Training Autogeno superiore ad orientamento analitico Vol. IV” Luigi Peresson CISSPAT-Padova
