Pensiero dicotomico: quando ti danneggia e cosa puoi fare per cambiarlo

Il pensiero dicotomico è detto anche pensiero “tutto o nulla” ed è una distorsione cognitiva, in base alla quale tendiamo a pensare tutto bianco o tutto nero (Beck & Greenberg, 1984).

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Il pensiero dicotomico è la tendenza a pensare agli estremi e divide con un taglio netto la realtà in luce e ombra, togliendone ogni sfumatura.

Si tratta di un meccanismo psicologico di difesa, per proteggerci emotivamente da persone e situazioni che potrebbero provocarci sofferenza. Spesso questo modello di pensiero ci impedisce di vedere il mondo in tutte le sfumature intermedie. È una mentalità tutto o niente che non ci permette di trovare una via di mezzo.

La maggior parte di noi, di tanto in tanto, formula pensieri dicotomici. Tuttavia quando pensare in bianco e nero diventa un’abitudine, si possono correre molti rischi. Come per esempio:

– Danneggiare la propria salute fisica e mentale

– Sabotare la propria carriera professionale e lavorativa

– Causare disagi nelle relazioni di coppia

Abbandonare il pensiero dicotomico ci aiuta a vivere più felicemente la vita.

In questo articolo vediamo insieme: cos’è e come riconoscere il pensiero dicotomico, come può danneggiare la tua salute, cosa puoi fare per sviluppare una prospettiva più equilibrata.

Che cos’è il pensiero dicotomico tutto o nulla?

Chi ha questa modalità di pensiero, è portato a concettualizzare gli aspetti della realtà agli estremi. In quanto tende a vedere il mondo in bianco o nero e non riesce a cogliere le infinite sfumature fra i due poli. Non ci possono essere compromessi. Divide le cose in buone o cattive e quello che accade in giusto o sbagliato.

Perciò manca di quella flessibilità di pensiero che dovrebbe muoversi su un naturale continuum. Spesso il pensiero dicotomico viene anche detto pensiero polarizzato. Proprio perché porta a generalizzare le situazioni, estremizzando la realtà.

Per esempio, la persona con questo tipo di pensiero, crede che un cambiamento nella vita possa rovinarla per sempre o portarla alla felicità assoluta.

In che modo il pensiero dicotomico ti danneggia?

Il pensiero dicotomico può creare molti danni nella nostra vita e ridurre notevolmente la quantità e qualità delle scelte che possiamo fare. Questa tendenza di pensiero inoltre può danneggiare le nostre relazioni e portarci a sentire spesso molta frustrazione.

Può compromettere la tua relazione di coppia

L’essere umano vive nella contraddizione. Tutte le relazioni di fondo contengono delle contraddizioni. Il più delle volte ciò che proviamo, pensiamo e agiamo è soggetto a discrepanze più o meno ampie. Detto questo, possiamo comprendere che in sé la presenza di alcune contraddizioni non è di suo negativa. Il problema subentra nel momento in cui vogliamo assolutamente pensare che non debbano esistere.

Frequentemente questo rifiuto ostinato della contraddizione, è presente nella coppia. Perciò si tende a dividere ogni cosa in forti dicotomie: giusto/ingiusto, corretto/sbagliato, buono/cattivo.

Il pensiero dicotomico è all’origine del conflitto nella coppia

Questo modo di pensare rigido, spesso è all’origine del conflitto nella coppia. Dove tutto deve essere sempre prevedibile, noto e ordinato in cui i partner devono sapere sempre cosa fare.

Spesso si viaggia nella dicotomia amore e odio, sia in rapporto a sé stessi che al partner e alla relazione stessa.

Ecco perché si impedisce di vivere il rapporto nella sua totalità e non si comprende bene cosa vale la pena coltivare e cosa invece, forse, bisognerebbe cambiare.

Allo stesso modo si negano parti importanti della relazione dando così luogo a risentimento, rancore, rabbia che distruggeranno la relazione stessa.

Spesso il pensiero dicotomico si lega anche alla manipolazione nel rapporto. In cui i vissuti connessi alla relazione affettiva finiscono per essere completamente positivi oppure del tutto negativi.

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Se affrontiamo i conflitti normali nella coppia con il pensiero dicotomico, probabilmente trarremo conclusioni sbagliate e perderemo opportunità di crescita e di benessere.

Peggio ancora, questo tipo di pensiero può indurre a prendere decisioni senza pensare all’impatto di tale decisione su sé stessi e sul partner.

Si sposta così improvvisamente il partner dalla categoria “persone buone” alla categoria “persone cattive”. Inoltre si rischia di interrompere la relazione, evitando una risoluzione adeguata dei problemi.

Il pensiero dicotomico spesso viaggia tra l’idealizzazione e la svalutazione del partner. Essere in una relazione di coppia con qualcuno che pensa agli estremi può essere davvero difficile a causa dei repentini cambi di umore e ai ripetuti cicli di sconvolgimento emotivo.

Può portare alla depressione

Alcuni studi hanno messo in evidenzia una relazione tra il pensiero dicotomico e disturbi come la depressione.

Infatti le persone che soffrono di depressione tendono a suddividere la realtà in buono o cattivo. La chiave di lettura è un taglio netto della realtà in luce e ombra, cancellandone la complessità, l’ambiguità, la mutevolezza, e ogni sfumatura.

Nelle persone che hanno la depressione spesso è proprio questo pensiero tutto nulla a innescarsi. Creando così la convinzione di avere trasgredito le regole, spesso molto rigide, che si erano imposte.

È una svantaggiosa forma di pensiero

Il pensiero dicotomico è in un certo senso rassicurante, almeno nel breve termine, ma nel lungo termine presenta molti svantaggi:

È limitante riguardo la capacità di leggere e capire la realtà, in quanto, il più delle volte, questa si presenta con varie sfumature… E soprattutto è in continuo cambiamento.

Riduce le scelte della vita e cancella ogni possibilità di mediazione e di sintesi. Proprio per questo avendo sempre meno scelte possibili è facile sentirsi vuoti e sentire un senso di impotenza.
Impedisce soluzioni funzionali dei problemi. Quando ci sono vincoli ferrei nel pensiero e i giudizi sono inappellabili, il percorso diviene solo uno e uno solo. Così non resta spazio per cercare le giuste soluzioni e alternative migliori.
È un pensiero di tipo egocentrico e infantile. I bambini piccoli non hanno strumenti cognitivi sufficienti per cogliere la gradualità e le sfumature o per accettare l’ambiguità.
Induce la depressione. Ciò che non va bene, potrà solo andare peggio. Ciò che è sbagliato diventerà irreparabile. Quello che è negativo diventerà catastrofico… E non c’è via di scampo.

Questo pensiero dicotomico che ben osserviamo nella depressione è ben visibile però anche nelle persone che si rivolgono a uno psicologo psicoterapeuta per altre motivazioni. Per esempio per difficoltà di coppia, problemi sul lavoro o che pretendono troppo da sé stesse e dagli altri.

Il pensiero dicotomico è un sintomo di altre condizioni psicologiche?

Alcuni pensieri dicotomici sono normali, ma schemi di pensiero dicotomici persistenti possono associarsi a una serie di condizioni cliniche.

Disturbo Narcisistico di Personalità

Il pensiero dicotomico lo troviamo frequentemente nel Disturbo Narcisistico di Personalità. Questa condizione di pensiero induce:

Un esagerato senso di arroganza

Un profondo bisogno di attenzione

Una profonda mancanza di empatia per gli altri

Il pensiero dicotomico è uno dei sintomi di questo disturbo della personalità. Gli studi clinici confermano che la tendenza al pensiero dicotomico rende molto più difficile per le persone con Disturbo Narcisistico di Personalità di ottenere l’aiuto di cui hanno bisogno perché possono svalutare e scartare i terapeuti troppo rapidamente.

Disturbo Borderline di Personalità

Il Disturbo Borderline di Personalità è una condizione mentale che induce le persone a sperimentare intensi episodi di rabbia, depressione e ansia.

Chi ne soffre di solito ha problemi a controllare gli impulsi e spesso sperimenta il pensiero in bianco e nero.

Questa condizione comporta quasi sempre difficoltà nelle relazioni interpersonali.

Infatti, come gli studi dimostrano la tendenza a pensare agli opposti è al centro dei problemi che molte persone con Disturbo Borderline di Personalità hanno nelle loro relazioni.

Disturbo ossessivo compulsivo

Le persone che soffrono di disturbo ossessivo compulsivo di solito pensano secondo schemi molto rigidi del tipo tutto o niente. Inoltre il pensiero dicotomico induce le persone che soffrono di disturbo ossessivo compulsivo a mantenere un perfezionismo rigido.

Ansia e depressione

Le persone vulnerabili ai disturbi di ansia e alla depressione possono avere la tendenza a pensare in termini assoluti.

Studi clinici che hanno esaminato il linguaggio naturale delle persone con ansia e depressione hanno riscontrato un uso molto più frequente del pensiero dicotomico rispetto ai gruppi di controllo.

Questo tipo di pensieri induce inoltre a condizioni ruminazione rabbiosa che può peggiorare l’ansia o la depressione.

Vale anche la pena di notare che c’è una connessione tra il pensiero dicotomico e la ruminazione depressiva che è una forma di pensiero tipico della depressione.

Quali sono le cause del pensiero dicotomico?

Sebbene i disturbi della personalità e alcune condizioni di salute mentale a volte siano genetici, spesso si collegano a traumi infantili.

Gli studi dimostrano che quando sperimentiamo un trauma, possiamo sviluppare modelli di pensiero dicotomici come difesa per cercare di proteggerci da danni futuri.

Come puoi cambiare il pensiero dicotomico?

Il pensiero in bianco e nero può davvero rendere la vita difficile. Tuttavia è curabile attraverso un percorso di Psicoterapia.

Se avverti un eccessivo disagio, difficile da gestire e noti che frequentemente ricadi in modelli di pensiero particolarmente rigidi e radicati, parlare con uno psicoterapeuta sarà necessario per alleviare la sofferenza psicologica.

5 modi per cambiare il pensiero dicotomico

Talvolta alcuni esercizi effettuati in autonomia permettono di alleviare l’influenza che il pensiero dicotomico ha su di noi.

Per iniziare ecco di seguito 5 metodi che potresti provare subito.

1. Identifica il tuo meccanismo di pensiero, scrivendo su un foglio ciò che pensi. Questo ti aiuterà a separare ciò che fai da chi sei. Quando confondiamo le nostre prestazioni con il nostro valore complessivo, siamo maggiormente vulnerabili al pensiero dicotomico.

2. Se ti accorgi di cadere frequentemente in questa modalità di pensiero che ti blocca, anziché prendere i tuoi pensieri per verità assolute, cerca di annotare altre alternative a ciò che stai pensando. Concediti un attimo per annotare altre alternative. Cercane più possibili.

3. Fai pratica nel cercare di guardare la realtà in maniera più ampia e globale. Prova a pensare per scala di grigi, anziché in modo bianco o nero. Valuta le cose su una scala da 1 a 10, per cui un fallimento può diventare un parziale successo. Quando senti che il tuo pensiero ti sta paralizzando, scrivi o ripeti mentalmente affermazioni come: “Ci sono diversi modi in cui posso risolvere questo problema”, “Prenderò una decisione migliore se mi concedo del tempo per valutare meglio” , “Possono esserci altri modi corretti di valutare le cose”.

4. Scopri cosa pensano gli altri. Il pensiero dicotomico spesso può impedirti di vedere le cose dal punto di vista di qualcun altro. Il confronto può aiutarti a cercare di sostituire i tuoi pensieri con altri che siano meno carichi emotivamente.

5. Quando sei in conflitto con qualcuno, poni con calma domande chiarificatrici in modo da poter comprendere maggiormente il suo punto di vista.

Concludendo

Il pensiero dicotomico è la tendenza a pensare in modo estremo. Anche se di tanto in tanto è normale, lo sviluppo di un modello di pensiero dicotomico può interferire con la tua salute, le tue relazioni e la tua carriera lavorativa e professionale.

È associato ad ansia, depressione e una serie di disturbi della personalità, quindi se ti senti bloccato in questa modalità di pensiero, è importante parlare con un terapeuta.

Un terapeuta può aiutarti ad apprendere alcune strategie per cambiare gradualmente questo modello di pensiero e vivere una vita più sana e appagante.

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